Как сделать пищу еще более полезной?

Когда речь заходит о сахаре в крови, важно не только что мы едим, но и как.

Один и тот же продукт может по-разному влиять на уровень глюкозы и инсулина в зависимости от сочетаний, обработки и даже температуры.

Разбираем простые фудхаки, которые реально работают!

Добавляйте белки и жиры к углеводам

Белки и жиры замедляют всасывание углеводов, снижая резкие скачки сахара.

Без сочетания с белками и жирами даже медленные углеводы могут повышать сахар быстрее.

Охлаждайте углеводы перед употреблением

После охлаждения часть крахмала превращается в резистентный крахмал, который медленнее усваивается и снижает скачки сахара.

Гликемический индекс такого крахмала ниже, а пользы больше.

Кислоты замедляют усвоение углеводов

Кислоты уменьшают скорость расщепления углеводов и улучшают чувствительность к инсулину.

Что добавить в блюда:

• лимонный сок (в салаты, рыбу, воду);
• яблочный уксус (в заправки, к мясу, в воду перед едой);
• квашеные овощи (капуста, огурцы).

Сочетайте углеводы с клетчаткой

Клетчатка замедляет всасывание сахаров и снижает инсулиновый ответ.

Где много клетчатки:

• овощи;
• орехи и семена;
• цельнозерновые продукты;
• фрукты с кожурой.

Чем больше клетчатки в рационе, тем лучше контроль сахара в крови.

Готовка имеет значение

• Запекание и варка увеличивают ГИ (картофельное пюре, варёные морковь/свёкла);
• овощи в сыром виде снижают гликемический ответ;
• разваренные каши и макароны быстрее поднимают сахар, чем аль денте.

Готовьте аль денте – пасту, рис, овощи, каши, чтобы углеводы усваивались медленнее.

Пряности и специи могут замедлить всасывание углеводов

Некоторые специи улучшают чувствительность к инсулину и замедляют расщепление углеводов.

Какие специи работают:

• корица – помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
• куркума – снижает воспаление и поддерживает метаболизм глюкозы;
• красный перец – уменьшает резкие скачки сахара после еды;
• чеснок – положительно влияет на чувствительность к инсулину.

Добавляйте их в каши, йогурты, супы, мясные и овощные блюда.

Углеводы лучше есть в первой половине дня

Днём чувствительность клеток к инсулину выше, а значит, углеводы усваиваются эффективнее и вызывают меньшие скачки сахара.

Как это использовать:

• основную часть углеводов (каши, хлеб, фрукты) – на завтрак и обед;
• вечером – белки, овощи, здоровые жиры.

Это не значит, что углеводы на ужин запрещены, но если есть проблемы с контролем сахара, лучше сместить их на первую половину дня.

Физическая активность помогает снизить инсулиновый отклик

После физической нагрузки мышцы активно используют глюкозу, снижая уровень сахара без необходимости выброса большого количества инсулина.

Что работает лучше всего:

• 10–15 минут ходьбы после еды – снижает уровень сахара в крови на 20–30%;
• силовые тренировки – повышают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе;
• йога и растяжка – улучшают кровоток и метаболизм.

Даже короткая активность после еды помогает избежать резких скачков сахара.

Не нужно полностью отказываться от углеводов, достаточно сочетать их правильно и учитывать влияние обработки.

Как снизить ГИ и инсулиновый ответ:

• добавлять белки, жиры и клетчатку;
• использовать кислоты (лимон, уксус);
• охлаждать углеводы после варки;
• выбирать цельные продукты и грубую текстуру;
• готовить аль денте, а не разваривать;
• добавлять специи для лучшей регуляции сахара;
• распределять углеводы в первой половине дня;
• увеличивать физическую активность после еды.

Эти приёмы помогают контролировать уровень сахара без жёстких ограничений.